妊婦さんの食生活で注意するポイントとは?

もし自分のお腹の中に赤ちゃんがいると分かったとき、何が良くて何が悪いのかは気になるでしょう。例えば毎日の食事や摂るべき栄養、薬やサプリメントなども現在服用していれば悩む人も多いのではないでしょうか。
ここでは主に、厚生労働省や国の機関が発表していることから、妊娠中の食事についてご紹介していきます。

 

妊娠中に避けるべき食品

妊娠中は得る情報すべてに敏感になりがちです。それら多数の情報によって偏った食生活になってしまう方が良くありません。
栄養面から見れば、食べた方が良い、または食べない方が良い食品というのは特に無いので安心してください。
人からもらったアドバイスや、調べて得た情報については”絶対しないといけない”とは思わないようにしましょう。お母さんが違えば育て方も違うでしょうから、”そんなこともあるんだ”程度に受け止めておきましょう。
ただし、注意するべきことはあります。

 

リステリア菌

生ハム、スモークサーモン、(加熱殺菌していない)ナチュラルチーズ、肉や魚のパテなどに潜んでいることが多い食中毒菌です。
妊娠中はよりリステリア菌に感染しやすくなり、赤ちゃんにも影響があるとされているので、これらの食品を進んで食べることはオススメしません。
リステリア菌は加熱調理によって予防できるので、もし食べるのであれば十分火を通しましょう。反対に、塩分には強く、冷蔵庫内でもゆっくりと増殖します。
リステリア菌のみでなく、食中毒全般に注意しましょう。

 

水銀

魚にはたんぱく質やカルシウムが豊富に含まれています。しかし魚は食物連鎖によって水銀を取り込んでいます。魚ばかりを食べてしまうと水銀が取り込まれ、お腹の赤ちゃんに影響があるのではと指摘されています。
もちろんこれは妊娠中に限ったことではありません。普段の食事から取り込んだ水銀の量は、健康に害のないとされる最大量の半分くらいで、取り込んだ水銀はゆくゆくは体外に排出されるので特に問題はありません。
しかし、妊娠中に取り込んだ水銀を、お腹の中の赤ちゃんが外へ排出することは出来ないので、影響があるのではとされています。
だからといって魚を食べない生活をしろと言う訳ではなく、注意するべき魚というのがあります。主に食物連鎖の上位の大きな魚が該当します。

 

メカジキ、ミナミマグロ、キンメダイ、メバチマグロなどは食べる機会も多いでしょう。
気にしすぎて偏食になることはありませんが、鯵や鰯などの小さな魚や、肉、卵、大豆製品など様々な食材から栄養を摂ることが大切です、

 

妊娠中に不足しやすい栄養素

通常より妊娠中には様々な栄養素を多く摂ることが推奨されています。食事摂取基準で推奨されているうちの一部を挙げると、

 

エネルギー・たんぱく質・脂質・葉酸・ビタミン(A、D、B1、B2、B6、C)・マグネシウム・鉄・亜鉛などなど、たくさんあります。
これらをきちんと摂り入れようとするには、様々な食品からバランス良く摂ることが基本です。
特に葉酸は、妊娠中であれば摂取すべき時期なども大切になるので詳しくみておきましょう。

 

食事摂取基準…日本人の健康保持、増進や生活習慣病の予防の為に、1日当たりに摂るべきエネルギーや各栄養素などを基準となるべき数値で表したもの。

 

葉酸

ビタミンB群の1つで、成分名は”プテロイルグルタミン酸”、ほうれん草を抽出したものから発見され、野菜や果物には多く含まれています。
しかし葉酸は摂取しにくい成分であり、熱に弱いので調理中に半減してしまいます。
葉酸は胎児の神経管閉鎖障害のリスクを軽減することが分かっている為、妊婦さんの積極的な葉酸の摂取が厚生労働省からも推奨されています。

 

葉酸が不足してしまうと、胎児が脳や脊髄を形成するのにうまく細胞分裂ができなくなってしまいます。細胞分裂には葉酸が欠かせないので、成長しても脳の大部分が欠けた状態になり、流産や死産する可能性もあります。
葉酸を受胎前後から摂取していればリスク軽減になることは多くの発表から確認されており、また、妊娠が分かった頃には神経管は作られて手遅れになることが多いので、妊娠の1ヶ月以上前〜妊娠3ヶ月頃までは積極的に摂取するようにしましょう。
なので、妊娠を計画し始めた頃から摂取するのが良いです。

 

食事だけでは妊婦さんに必要な葉酸は摂れない為、厚生労働省でも葉酸サプリメントなどから補うことも推奨されています。
また、1日の上限摂取量(1,000μg=1r)を超えてしまうと過剰摂取になるので、摂取量を多くすれば良いわけでも無いので注意しましょう。

 

 

まとめ

自分が妊娠を考えていなかったり、妊婦さんと関わることが無ければ無関係だと思うかもしれませんね。
しかし、上記でも説明したように”妊娠する前から”行動することが大切なこともあります。
いつか自分や、周りの人などが妊娠した場合の為に、参考になるよう頭の片隅に覚えていただけると良いですね。